糖尿病に効果のある運動とは？血糖値と肥満の関係

血糖値と肥満のメカニズム

血糖値と肥満の間には複雑な相関関係があります。血糖値が高いと肥満になりやすく、また肥満になると血糖値が上がってしまう、といった相乗効果をもたらしあう関係であるとも言えます。 1つずつそのメカニズムを見ていくと、まず食事をすると血液中の糖が増えるため血糖値が上がります。そうすると血糖をうまくさばいて平常時（空腹時）に戻すためにインスリンが分泌されます。このインスリンは体内で唯一の血糖値を下げる働きをするホルモンとして高血糖や糖尿病の人からありがたがられる存在ですが、実はまたの名を肥満ホルモンとも言い、エネルギーを必要としている組織に糖を運ぶ指令を出すという役割を持っていると同時に、余った糖を脂肪細胞に送り込む働きも持っているのです。つまり血糖値が上昇すればするほどインスリンがどんどん分泌され、中性脂肪を作ってしまうというわけです。
また、肥満になるとヘパトカインの一種であるLECT2というホルモンが過剰に分泌されます。このLECT2はインスリンの機能を低下させる作用をもっているため、LECT2が多く分泌されることでインスリン抵抗性が引き起こされ、血糖値が下がらなくなるのです。
このようにして血糖値が高いと肥満になりやすく、肥満になると高血糖になりやすいという仕組みが出来上がっているわけなのです。

肥満を改善する運動

すでに肥満気味の人がやるべき運動と、肥満にならないためにやるべき運動は少し異なります。自分の状態に合った効果的な運動を継続して行うため、以下を参考にしてみてください。

●すでに肥満気味の人

現在すでに太っている人は、とにかく体についた脂肪を落とすが先決です。これに効果的なのは有酸素運動。体内に蓄積された脂肪を燃焼する効果があるため、正しく継続して行えば目に見えて効果が表れます。有酸素運動は、ウォーキングやサイクリング、テニス、マラソン、エアロビクスなどで、開始して20分経過した頃に脂肪が燃焼し始め、脂肪が燃焼し始めると少し体も楽になってくると言われています。まずは30分を目標に始め、40分、50分、1時間、と無理のない範囲で増やしていきましょう。

●肥満になりにくい体質になりたい人

特に肥満ではないが健康的に食べて太りにくい体を作りたい！という人には無酸素運動がオススメです。無酸素運動は体内の筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるというもの。体内の筋肉率が高いと、脂肪の原因となる物質を取り込んで筋肉増強に使用されるため、中性脂肪が増えにくくなります。無酸素運動はいわゆる筋肉トレーニングのことで、ダンベルを使った運動や腕立て伏せなど、汗をしっかりかいて翌日必ず筋肉痛になるような運動を指します。こちらは逆に毎日やるよりも筋肉が形成される2日間は休んで週に2〜3回行うのがベストです。

食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする運動

では血糖値を下げるという目的で行う運動にはどんなものがいいのでしょうか。糖尿病予備軍とされている高血糖のグループにいくつかのパターンで運動を行ってもらったところ、食後に15分のウォーキングを行ったグループが最も血糖値が低く、血糖値の起伏も少なかったという実験結果が出ていることから、「食後15分のウォーキング」を続けることがベストだということがわかっています。仕事で忙しい人や自分のための時間がとれない主婦など、なかなか運動のための時間を継続的に確保することは難しく、つい後回しになってしまいますが、食後15分のウォーキングならなんとか続けられそうですね。
ただし、すでに肥満気味の人や肥満になる恐れがある人にとっては食後15分のウォーキングでは不十分ですので、上記の有酸素運動や無酸素運動をプラスして、例えば1週間の自分専用のプログラムを作って継続して行うようにするといいと思います。