血糖値が上がりやすい食品と血糖値を下げる食品

血糖値が上がりにくい低GI食品

食後に血糖値が急激に上がると、それに合わせてインスリンも大量に分泌されます。これが続くと膵臓に大きな負担がかかり、インスリンの分泌量や機能の低下を招くことになるほか、インスリンの分泌過多は肥満の原因にもなります。つまり高血糖や糖尿病を防ぐためには血糖値の急激な上昇にも注意しなければならないのです。
血糖値を急激に上げないための有効な対策として、GI値に配慮した食品・食材選びがあります。GI値とは「グリセミック指数（Glycemic Index）」のことで、その食品が体内で糖に変換されるまでの速度を表した数値です。つまりGI値が高い食品は血糖値を一気に上げる、GI値が低い食品は血糖値の急激な上昇を抑える、ということになります。
食品あるいは食材はそれぞれのGI値を持っているため、低いものをできるだけ多く食べるようにすることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるほか、GI値は調理のしかたや食べ合わせ、食べる順序によっても下げることが可能です。

高GIと低GIの食品・食材一覧

では食品・食材のGI値を以下にご紹介してみましょう。

低	中	高
【穀物・パン・麺類】
春雨・そば・全粒粉パン・ライ麦パン・玄米・中華麺・オートミール・おかゆ	パスタ・ベーグル・コーンフレーク・赤飯・インスタントラーメン	白米・食パン・フランスパン・ロールパン・うどん・そうめん・ビーフン
【野菜類】
キャベツ・きのこ類・大根・かぶ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草	さつまいも・かぼちゃ・長いも・里芋・栗	にんじん・とうもろこし・山芋・じゃがいも
【乳製品・菓子・果物】
ナッツ類・ヨーグルト・牛乳・チーズ・バター・リンゴ・イチゴ・キウイ・梨	プリン・アイスクリーム・ゼリー・バナナ・レーズン・ぶどう・桜桃缶詰	せんべい・チョコレート・クッキー・フライドポテト・パイナップル・練乳
【肉類・魚介類】
ベーコン・ハム・牛肉・豚肉・鶏肉・鯨肉・ラム肉・牡蠣・ウニ・しじみ、あわび・ほたて・まぐろ	ちくわ・かまぼこ・焼き豚・ツナ缶	なし

同じ米でも白米はGI値が高く、赤飯になると中くらい、おかゆや玄米は低い、という風に製法や調理法によってGI値が異なります。パンについても同じく、食パン・フランスパン・ロールパンはGI値が高いですが、全粒粉パンやライ麦パンは低いですね。パンやご飯を全体的に我慢するのは辛いですが、このようにGI値が低いものを選んで食べるようにすると、食事制限のストレスを比較的低くすることができるでしょう。

食べ合わせを工夫してGI値を下げる

GI値の低い食品や食材を選ぶことも必要ですが、それによって栄養やカロリーの偏りが生じてしまうと別の病気を誘発することにもなりかねません。そのため、たまにはGI値の高い食品や食材を選ぶことも必要ですが、その場合は食べ合わせや食べる順序を工夫することでGI値を下げることができます。
例えば食物繊維はGI値を下げる働きがあります。高GIの食品を食べるときには食物繊維を多く含むワカメや豆類、大豆、ゴボウなどの食品を一緒に摂るようにするといいでしょう。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、それ自体が低GI食品であるだけでなく、一緒に食べたもののGI値を下げる効果も持っています。高GIの果物もヨーグルトに混ぜて食べるとOKというわけですね。さらに油やお酢もGI値を下げる効果があるので、白米をチャーハンにする、にんじんやじゃがいもの温野菜サラダにお酢のきいたフレンチドレッシングをかけて食べる、といったひと工夫によって血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食べる順序については、低GI食品から先に食べるようにします。後から高GI食品を食べることによって上昇の速度をゆるやかに保つことができます。